;? ทำไงให้ขาเล็กอ่ะ ? ;;;
ไม่เป็นสมาชิก
ขา จขกท. ใหญ่แบบไม่ไหวแล้วอ่ะ t,t
ที่สำคัญต้นขาไม่เท่ากันด้วยอ่ะข้างขวาใหญ่กว่า !
ไครู้วิธีบอกด่วนนน ! ขอบคุนค่ะ ><,
อ่านต่อ คุณอาจจะสนใจเนื้อหาเหล่านี้ (ความคิดเห็นกระทู้ อยู่ด้านล่าง)
ความคิดเห็น
เคยมีsmsส่งมาว่าให้เอางาดำพอกอา
แต่เราไม่รู้ว่าจริงไหมนะ= =[ตัวเราเองก็ขาใหย่เหมือนกานเนี่ยว่าจาลองอยู่แต่ไม่มีเวลาเลยTT TT]
ปั่นจักรยานกลางอากาศค่ะ 
)
ใช้ ลูกกลิ้งขาเรียว --+++ แต่เราไม่เคยใช้อ่ะ
,,ปั่นจักรยานอากาศช่วยได้ค่ะ
แต่ไม่มาก
เพราะถ้าสมมุติเราเป็นคนตัวใหญ่
จะทำให้ขาเล็ก;;
เป็นไปไม่ได้
ถ้าตัวเล็กปกติ
ก็ช่วยได้นะคะ
เรา ตัวเลกอ่า แต่ขา ใหญ่น่ะ
เค้าว่า ให้วิ่ งแบบอยู่กับที่ วิ่งช้าอ่ะ แบบสบายๆ ทุกวัน วันละ ครึ่งชั่วโมง
^^
บริหารต้นขาด้านหน้า
นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้าย เข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรง ขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์
บริหารต้นขาด้านหลัง
นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอ เข้าใกล้กัน
สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท) 6 ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์
ข้อแนะนำ: ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรงไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ
บริหารต้นขาด้านนอก
นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย (หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด) ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์
บริหารต้นขาด้านใน
นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
ข้อควรระวังหลังออกกำลังกาย และเกิดการเหนื่อยเต็มที่
ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
ห้ามนั่งลงทันที
การบริหารลดแขน ท่าที่ 1
ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย แขนแนบลำตัว
ค่อยๆ วาดแขนขึ้นมาและกางให้ขนานกับพื้น โดยไม่ให้แขนงอเลยแม้แต่น้อย
ทำต่อเนื่องกันในทันที โดยชูแขนให้ตรงเหนือศีรษะ และให้แขนแตะกัน ค้างไว้แล้วนับ 1-10
ลดแขนลงโดยไม่งอแขน ทำซ้ำให้ครบ 15 ชุด
การบริหารลดแขน ท่าที่ 2
ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย สูดลมหายใจๆ แขนทั้ง 2 แนบข้างลำตัว
กระโดดตบมือแล้วลดมือลง แล้วทำซ้ำอีก นับ 1-10 ทำต่อเนื่องกันแล้วค่อยพัก
กระโดดตบมืออีกชุดหนึ่ง โดยนับ 1-10 แล้วพัก ทำให้ได้ 10 ชุด
การบริหารลดแขน ท่าที่ 3
ยกแขนขวาไปทางด้านหลัง ให้นิ้วมือแตะหลังตรงช่วงกลางหลัง
ยกแขนซ้ายขึ้นพาดผ่านศีรษะให้มือซ้ายไปแตะข้อศอกขวาได้
ค่อยๆ ใช้มือดันศอกขวาไปทางด้านหลังให้มือขวาเหยียดไปตามแผ่นหลัง จนรู้สึกว่าแขนขวาดึงเต็มที่ค้างไว้นับ 1-8
ทำกับแขนซ้ายเช่นเดียวกันจนครบ 15 ชุด
ลดน่อง
การที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ถ้าคุณขี่จักรยานก็จะสามารถกระชับได้ แต่ก็จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้คุณรู้สึกว่ามีกล้ามใหญ่มากขึ้นได้ค่ะ แต่ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อและไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น แนะนำให้ปั่นจักรยานบนเตียง โดยการนอนหงาย และปั่นจักรยานกลางอากาศแทนจะช่วยได้ค่ะ ลองดูนะคะ และขอเสริมรายละเอียดต่างๆเพิ่มเติมดังนี้ค่ะ
Hip Lift with Legs on Chair
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
วิธีบริหาร : เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น โดยวางส้นเท้าของคุณไว้บนเก้าอี้ เข่างอเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างไว้บริเวณข้างลำตัว หลังจากนั้นหายใจออก กดส้นเท้าของคุณลงไปที่เก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อก้น และยกลำตัวขึ้นมาจนกระทั่งเป็นแนวตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงส้นเท้า หายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ ลดลำตัวคุณลงมาจนหลังวางราบไปกับพื้น ระมัดระวังอย่างพยายามเกร็งศีรษะหรือคอเวลายก อาจเกิดการบาดเจ็บได้
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Squat Holding Dumbbells
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น
วิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ มือทั้งสองข้างถือดัมเลล์ไขว้กันวางบนไหล่ หรือคุณอาจถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้ หายใจเข้า ค่อย ๆ งอเข่าลงเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังของคุณ จนกระทั่งต้นขอของคุณเกือบขนานไปกับพื้น หายใจเข้าช้า ๆ เกร็งต้นขายกตัวขึ้น ในการเริ่มต้นบริหารคุณควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณสามารถฝึกท่าทางได้ถูกต้อง
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Front Lunge
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น
วิธีบริหาร : ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัว หายใจเข้า ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พยายามบังคับแขนทั้งสองให้อยู่ข้างลำตัว ย่อเข่าทั้งสองข้างลงพร้อม ๆ กัน จนกระทั่งเข่าของต้นขาที่อยู่ด้านหลังเกือบถึงพื้น หายใจเข้า เหยียดขาด้านหน้าขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรง สลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง หากคุณยังไม่สามารถควบคุมการทรงตัวได้ ควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ก่อน วางเก้าอี้ที่มีพนักพิงไว้ด้านข้าง และใช้มือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัว
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Side Lift with Ankle weights
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก
วิธีบริหาร : ในท่านี้คุณจำเป็นต้องใช้ถุงทราบสวมไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งวางไว้บนสะโพก หายใจออก ยกข้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าและเข่าชี้ไปด้านหน้า พยายามยกให้สูงที่สุด โดยไม่ใช้การเหวี่ยงขอขึ้น ฝึกทีละข้างจนจบแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง
Rear Leg Lift with Ankle Weights
เป้าหมาย : กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง
วิธีบริหาร : สวมถุงทราบไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนก้มตัวไปด้านหน้าโดยวางปลายแขนทั้งสองข้างไว้บนพนักพิงเก้าอี้ ขยับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยวางปลายเท้าแตะไว้กับพื้นเบา ๆ หายใจออก ยกขาที่อยู่ด้านหลังไปด้านหลังให้สูงที่สุด โดยไม่พยายามงอหลัง ยกค้างไว้เล็กน้อยก่อนที่จะหายใจเข้าพร้อมลดลง
จำนวนครั้ง : พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง ค่ะ
วิธีลดน่องวิ่งโหย่งๆ หรือวิ่งด้วยปลายเท้า โดยที่ส้นไม่ต้องสัมผัสพื้น 5 นาที
2. วิ่งยาวๆ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้ายาวๆ ย่อเข่าเล็กน้อย และก้าวเท้าซ้ายออกไปลักษณะเดียวกัน วิ่งแบบนี้ขึ้นเนินทำเซ็ตละ 1 นาที 5 ครั้ง
3. วิ่งยกเข่า วิ่งด้วยปลายเท้าและยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เซ็ตละ 30 วินาที 5 เซ็ต
4. เตะเท้าไปที่ก้น เหมือนการวิ่งเหยาะๆ แต่ให้เตะเท้าไปที่ก้น เซ็ตละ 30 วินาที 5 เซ็ต
วิธีลดต้นขา
ให้นอนหงานราบกับพื้นเเละให้เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงและตึงและค่อยๆยกขึ้นในกลางอากาศ
นับ 15-30 ทำประมาณ 3ครั้ง จากนั้น ให้ลองมาปั่นจักรยานกลางอากาศประมาณ 200 ครั้ง
รับรองได้เลยว่าต้นขาลดลงแน่ แต่ต้องทำเป็นประจำทุกวันนะเพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น
กระชับบั้นท้าย
ยืนแยกขาห่างเท่าความกว้างของช่วงสะโพก นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า วางมือไว้ที่สะโพก
1. ขณะหายใจออก ค่อยๆงอเข่าให้มากที่สุด แต่อย่าต่ำเกิน 90 องศา ส่วนต้นขาขนานกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า
2. คุณควรทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า และก็สามารถขยับนิ้วเท้าได้สะดวก แขม่วพุง หย่อนก้นลงหลังจะได้ไม่ตึง ค้างไว้ 30 วินาที ขณะหายใจออก แล้วดันตัวขึ้นสู่ท่าเริ่มตอนหายใจเข้า จากนั้นก็พักทำวันละห้าครั้ง แล้วจะเห็นผลภายในหนึ่งเดือน
ได้ผลแน่นอน จขกท เคยทำแล้วเจ้าค่ะ
วิธีลดหน้าท้อง คงต้องซิทอัพนะคะ ไม่ต้องลุกขึ้นมานั่ง เอาแค่ยกศีรษะ คอ ไหล่ ให้สูงกว่าพื้นสัก 30 ซม. ก็พอ ทำวันละ 50 ครั้งเป็นอย่างน้อย หน้าท้องจะกระชับขึ้นค่ะ ลดเอวไปในตัวด้วย
ส่วนแขน ต้องวิดพื้นค่ะ แขนจะกระชับขึ้น วิดโดยใช้เก้าอี้หรือโต๊ะเตี้ย ๆ เป็นอุปกรณ์นะคะ ไม่ต้องวิดแบบนอนคว่ำกับพื้น จะหนักเกินไปค่ะ ให้เอามือเท้ากับเก้าอี้หรือโต๊ะ ตัวเป็นมุมเอนกับพื้น แล้วทำท่าเหมือนวิดพื้นนี่ล่ะค่ะ จะช่วยได้ ลองดูนะคะ
จัดไปอย่าให้เสีย 
ขอบคุณมาก ๆ ค่ะ จขกท. ที่ตั้ง
คห.13 นี่สุดยอดเลย ยาวมากก
เดี๋ยวจะลองใช้ลูกกลิ้งดูแล้วกันนะค่ะ
เราเป็นแบบ แขนเล็ก ตัวไม่ใหญ่ แต่ขามันใหญ่อะ T.T
ขอบคุณอีกครั้งค่ะ
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google