มาดู HIIT การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น HIIT คืออะไร

HIIT การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบเข้มข้น HIIT คืออะไร HIIT คืออะไร การออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลาวันละอย่างน้อย 30-60 นาทีนั้น บางครั้งก็เป็นปัญหาใหญ่ของคนต้องการลดน้ำหนักเหมือนกัน เพราะเวลาว่างช่างน้อยนิด ดังนั้น หากมีการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยลง อย่าง T25 จึงกลายเป็นที่นิยมอย่างรวดเร็ว ซึ่งคนที่ทำแล้วได้ผลจริงจะต้องใช้ความอดทนและมีวินัยสูง แต่ก็ยังมีคำถามมากมายของคนมีข้อแม้ในการออกกำลังกายก็คือ ไม่อยากจะเชื่อว่า การออกกำลังกายลดน้ำหนัก ที่ใช้เวลาน้อยๆ นั้นได้ผลจริงหรือ มาหาคำตอบ พร้อมรู้จัก HIIT กันดีกว่า



HIIT คืออะไร

HIIT คือ การออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยๆ นี่แหละเรียกว่า HIIT เป็นคำย่อของคำว่า High Inten- sity Interval Training แปลแล้วก็ได้ความว่า เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเป็นช่วง ๆ การออกกำลังกายแนวนี้เป็นการลดน้ำหนักได้ผลดีจากระบบการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคาดิโอธรรมดา ประเภท วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ถึง 9 เท่า ทำให้การออกกำลังกายแบบนี้ลดน้ำหนักได้มากกว่าในเวลาน้อยกว่า



ออกกำลังกายแบบ HIIT ทำอย่างไร ?

สิ่งแรกที่คุณต้องรู้ก็คือ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของคุณเป็นเท่าไหร่ ( Maximum Heart Rate : MHR ) เพราะการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้น คุณต้องออกกำลังกายให้หัวใจมีการเต้น 90% – 95%
อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจนั้น ใช้เป็นมาตรฐานในการฝึกออกกำลังกาย มีวิธีการคำนวณ ดังนี้

1. MHR = 220 – Age (อายุของคุณ) เช่น คุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคือ 220-25= 195 นั่นเอง การคำนวณแบบนี้ง่ายต่อการจดจำ แต่ก็มีการคำนวณแบบอื่นอีก

2. MHR = 208 –0.7 (age) ใช้ 208 เป็นตัวตั้ง แล้วหักด้วย 0.7 เท่าของอายุ เช่น อายุ 25 ก็เป็น 208- (0.7×25)= 208-17.5= 190.5 นอกจากนี้ บางสูตร จะใช้ 207 เป็นตัวตั้ง แล้วหักด้วย 0.7 เท่าของอายุ หรือบางสูตรใช้ 206.9 เป็นตัวตั้ง แล้วหักด้วย 0.67 เท่าของอายุก็มี ซึ่งผลที่ได้ก็จะออกมาค่อนข้างใกล้เคียงกัน ถนัดใช้สูตรไหน ก็เลือกได้เลย

3. บางสูตรมีการแบ่งเพศชายหญิงด้วย เนื่องจากโดยธรรมชาติการเต้นของหัวใจของชายและหญิงมีความต่างกันอยู่แล้ว จึงใช้สูตร
– เพศชาย ใช้สูตร MHR = 214 – (0.8 x age)
– เพศหญิง ใช้สูตร MHR = 209 – (0.7 x age)
เมื่อได้อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้วให้คูณด้วย 90-95% ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ เช่น ถ้าคุณคำนวณแล้วได้ค่า MHR 195 เมื่อคูณกับ 90% อัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการคือ 175



2. ไม่ควรออกกำลังกายแบบ HIIT ในทันที ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายเหมือนการออกกำลังกายทั่วไปก่อนสัก 5 นาทีด้วยการยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายประเภทอุปกรณ์คาดิโอ ซึ่งหากคุณเล่นในฟิตเนส มีให้เลือกหลายอย่าง เช่น เครื่องวิ่งหรือเครื่องปั่นจักรยาน เป็นต้น

3. เวลาเล่น ให้เริ่มที่ความเร็วแบบปานกลาง อย่าเพิ่งเร่งเร็วมาก เมื่อเวลาผ่านไปจึงเริ่มเร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ ระหว่างนั้นก็ให้เช็คอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ได้ระดับ 90% – 95% ของ MHR ของคุณ เช่น คุณคำนวณ MHR ได้ จากข้อ 1 คือ 175 ให้คุณรักษาระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 175 ไปประมาณ 15-20 วินาที



4. จากระยะเวลาสั้นๆ ที่เร่งความเร็วเพื่อให้หัวใจเต้นแรง ให้คุณลดระดับความเร็วลงมาอยู่ที่ระดับปานกลางสัก 1 นาที และกลับไปเร่งความเร็วอีก เล่นสลับกันไปแบบนี้จนกระทั่งครบเวลา 15-20 นาที

5. ระยะคูลดาวน์ และวอร์มดาวน์ ก่อนที่จะเลิกเล่น ให้คุณใช้การยืดเส้นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที

เพียงเท่านี้ก็นับว่าจบการออกกำลังกายแบบ HIIT ในยิมแล้ว

แต่ถ้าคุณไม่มีโอกาสเข้าไปเล่นในฟิตเนสที่มีอุปกรณ์พร้อม คุณอาจเลือกเล่น T25 ก็ได้ เพราะ T25 ก็เป็นวิธีออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันได้ดีมากๆ

อยากมีสุขภาพแข็งแรง และหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม อย่างไรเสียคุณก็ต้องสละเวลาและมีวินัยในการออกกำลังกายสูงสักหน่อย ตั้งใจ พยายาม และคุณจะสมหวัง  เป็นยังไงบ้างครับกับความรู้ดีๆที่เราคัดมาให้ได้ดูกัน อละนี่เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้นเรายังมีความรู้ดีๆ อีกมากมายที่จะทำให้คุณมีหุ่นที่ดีและสุขภาพที่แข็งแรงได้ เข้าดูได้แล้วที่เว็บไซต์ของเราด้านล่างเลยครับ

ทางเข้าหน้าเว็บไซต์  Know-supplement.com