ท่าออกกำลัง หน้าอกเฟิร์ม หลังผ่าตัด transman
23 ม.ค. 63 00:35 น. /
ดู 662 ครั้ง /
2 ความเห็น /
0 ชอบจัง
/
แชร์
สำหรับชาว transman หลังผ่าตัดหน้าอกให้แบนเรียบแล้ว ขั้นตอนต่อไปในการสร้างรูปร่างที่ดีก็คือ การออกกำลังกายกระชับช่วงอกด้วยเช่นกัน
หลังจากพักฟื้นหลังผ่าตัด ประมาณ 1-3 เดือน (อาจขอคำแนะนำแพทย์เพิ่มเติมว่าสามารถกลับไปออกกำลังกายได้เมื่อไหร่) ในส่วนบริเวณช่วงอกนั้นเราไม่ได้ขยับ จึงทำให้เกิดพังผืดได้ เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง อาจเกิดอาการเจ็บแปลบซึ่งเป็นเรื่องปกติ
เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญ ก่อนออกกำลังกายก็คือ การ Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนนั่นเอง
Stretching สำคัญ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
เป็นการเตรียมตัวกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
Chest Press
ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดมือลงจนสุดพิสัย โดยไม่ให้เพลทกระทบกัน พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันมือเข้าหากัน เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง
ทำประมาณ 6-10 ครั้ง 3 เซต
Dumbbell Fly
ถือเป็นท่าเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากจะช่วยเสริมแรงของเราและช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักให้ค่อยๆมากขึ้นของเราอีกด้วย
และต้องแน่ใจว่าน้ำหนักของดัมบ์เบลเหมาะกับตัวเรา เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
ยกดัมบ์เบลขึ้นมาสูงขนานกันแล้วลง
ทำประมาณ 6-10 ครั้ง 3 เซต
Push Up
วางมือทั้งสองข้างขนานกับพื้น ความยาวเท่าช่วงหัวไหล่ ไม่ล็อกข้อศอก วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่
1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น และให้แขนทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง
Standing Plate Press and Body Suspension Fly
ท่านี้จะเน้นการนับเวลาเป็นหลัก โดยการถือเพลทสองอันไว้ด้วยกัน น้ำหนัก 5S หรือ 10 S บีบเข้าหากันแล้วค่อยๆเหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด บีบกดค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นทำสลับกับ bodyweight flyes หรือ band 30 วินาที
เป็นไงคะ การสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ยาก แต่มันอยู่ที่ใจและวินัยของเรานี่เอง ^^
aime
เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญ ก่อนออกกำลังกายก็คือ การ Stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อก่อนนั่นเอง
Stretching สำคัญ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
เป็นการเตรียมตัวกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
Chest Press
ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก งอแขนเพื่อลดมือลงจนสุดพิสัย โดยไม่ให้เพลทกระทบกัน พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันมือเข้าหากัน เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง
ทำประมาณ 6-10 ครั้ง 3 เซต
Dumbbell Fly
ถือเป็นท่าเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากจะช่วยเสริมแรงของเราและช่วยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักให้ค่อยๆมากขึ้นของเราอีกด้วย
และต้องแน่ใจว่าน้ำหนักของดัมบ์เบลเหมาะกับตัวเรา เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
ยกดัมบ์เบลขึ้นมาสูงขนานกันแล้วลง
ทำประมาณ 6-10 ครั้ง 3 เซต
Push Up
วางมือทั้งสองข้างขนานกับพื้น ความยาวเท่าช่วงหัวไหล่ ไม่ล็อกข้อศอก วางเท้าทั้งสองข้างห่างกันด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่
1.ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าอก ออก งอแขนเพื่อลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบจะแตะกับพื้น และให้แขนทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด
2.จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อดันลำตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1ครั้ง
Standing Plate Press and Body Suspension Fly
ท่านี้จะเน้นการนับเวลาเป็นหลัก โดยการถือเพลทสองอันไว้ด้วยกัน น้ำหนัก 5S หรือ 10 S บีบเข้าหากันแล้วค่อยๆเหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด บีบกดค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นทำสลับกับ bodyweight flyes หรือ band 30 วินาที
เป็นไงคะ การสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ยาก แต่มันอยู่ที่ใจและวินัยของเรานี่เอง ^^
aime
เลขไอพี : ไม่แสดง
| ตั้งกระทู้โดย Windows 7
อ่านต่อ คุณอาจจะสนใจเนื้อหาเหล่านี้ (ความคิดเห็นกระทู้ อยู่ด้านล่าง)
ความคิดเห็น
จะต้องเป็นสมาชิกจึงจะแสดงความคิดเห็นได้
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google