10เทคนิคการลดน้ำหนักและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน
9 เม.ย. 56 19:40 น. /
ดู 5,017 ครั้ง /
13 ความเห็น /
19 ชอบจัง
/
แชร์
1.กำจัดจุดอ่อน เราทุกคนต่างมีจุดอ่อนและจุดแข็งของตัวเอง ในเรื่องของการรับประทานเก็เช่นกัน ต้องลองมองหาว่าจุดอ่อนของเราคืออะไร และค่อย ๆ แก้ไขในจุดนั้น เช่น เราอาจจะเลือกอาหารที่แคลอรีสูงบ่อย ๆ เพราะสะดวก หาซื้อง่าย เราอาจจะต้องแก้ไขโดยการเลือกหาร้านที่มีเมนูสุขภาพทานให้บ่อยขึ้น หรือ ทำอาหารสุขภาพจากที่บ้านเตรียมไว้ ก็เป็นทางออก
2. เรื่องของการนอน ใครว่าไม่เกี่ยวกับเรื่องการรับประทาน
มีการวิจัยพบว่า การอดนอนจะมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ที่กระตุ้นให้มีความอยากอาหารมากขึ้น ดังนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นเรื่องสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการเลือกทานอาหารที่ถูกต้อง
3. เป็นธรรมชาติที่คนเราจะทำอะไรพลาดบ้าง
แน่นอนว่าในช่วงที่พยายามลดน้ำหนัก อาจจะมีเผลอ มีหลุด มีรั่ว ไปบ้าง เรื่องแบบนี้เป็นธรรมดาที่เกิดขึ้นได้ แต่อย่าปล่อยให้เผลอไปนาน หลุดไปยาว รั่วจนเละ เมื่อรู้ว่าพลาดรีบกลับมาบนแนวทางเดิม การที่น้ำหนักขึ้นในช่วงหยุดยาว ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่เมื่อกลับมา รีบมาจัดการกับการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เอาส่วนที่เกิดจากช่วงวันหยุดนั้นออกไป
4. ทำรายการที่ต้องการเปลี่ยนนิสัยในเรื่องการรับประทาน และการออกกำลังกาย และเลือกดูว่าจะเริ่มต้นปรับทีละอัน เราอาจจะพบว่ามีหลายอย่างที่จะต้องปรับเปลี่ยน และลองเลือกดูว่าอันไหนน่าจะเริ่มต้นดูก่อน ปรับหัวข้อนั้นจนเคยชินเป็นนิสัย และค่อย ๆ เปลี่ยนรายการต่อ ๆ ไป จะมีบางเรื่องที่คุณปรับแต่มีผลอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณ ตามกฏ Paleto 20/80 เช่น การดื่มน้ำอัดลม การทานเค้กหรือไอศครีม การรับประทานมื้อเย็นดึกหรือมากเกินไป ลองทำรายการและเลือกดูนะครับ
5. เลือกทานข้าวกล้อง และทานผักและผลไม้หลากสี
การปรับแค่นี้ จะช่วยให้คุณได้ไฟเบอร์และวิตามินมากขึ้น รวมถึงแคลอรีที่น้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เรื่องนี้เรื่องเดียว ดีกับสุขภาพตั้งหลายทาง
6. เครื่องดื่มในช่วงเวลาพักของคุณอาจะทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่ทันรู้ตัว
บางคนทานกาแฟเย็นใส่ไซรัปที่ชื่นชอบ บางคนจิบไวน์ จิบ cocktail กับเพื่อนฝูงหลังเลิกงาน บางคนอาจจะมีข้ออ้างว่า ดีสำหรับหัวใจ แต่ถ้าต้องการน้ำหนัก คุณอาจจะเปลี่ยนเครื่องดื่มในช่วงเวลาพักของคุณมาเป็น ชาสมุนไพร หรือชารสผลไม้ หมอ ๆ โดยที่ไม่มีแคลอรีในนั้นเลย
7. รับประทานอาหารแต่ละคำ ให้น้อยลง และนานขึ้น
กว่าที่สมองจะรู้ว่าอาหารในกระเพาะเยอะแล้วคือ 20 นาทีหลังทานอาหาร แต่ในคนที่ทานเร็ว ปริมาณอาหารที่ได้รับ มากเกินกว่าที่สมองจะรู้ทันว่าอิ่ม ดังนั้นการทานให้คำเล็กลง เคี้ยวให้นานขึ้น วางช้อนส้อมบ่อย ๆ จะช่วยได้
8. เวลารับประทาน คือเวลารับประทาน
ถ้าในขณะทาน เราทำกิจกรรมอื่นไปด้วย เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ทำงาน ขับรถ จะมีความเพลิดเพลินในการรับประทานและทำให้รับประทานมากกว่าปกติได้
9. ความหิว กับ ความอยาก
ความหิว กับความอยาก เป็นคนละเรื่องกัน ความหิว เป็นสัญญาณที่ร่างกายบอกว่าต้องการพลังงานเข้าไปเพิ่ม เราไม่ควรปล่อยให้หิวนานเกินไป เพราะจะทำให้มื้อถัดไปทานมากขึ้นกว่าปกติ
แต่สำหรับความอยาก ต้องจัดการกับมัน เมื่ออยากอาหารมาก ๆ หลายคนเป็นแบบนี้ตอนกลางคืน ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง ลองแปรงฟัน ดื่มน้ำสักแก้ว หรือชาร้อน ๆ สักถ้วย หรือเดินเร็วสัก 5 นาที แล้วดูสัก 20-30 นาที ถ้ายังไม่หาย ค่อยทานอะไรเบา ๆ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต
10. หยุดรับประทานก่อนที่จะรู้สึกอิ่มเต็มที่
ถ้าลองมี มาตรวัดความหิว ในใจ 1-10 1คือหิวโซหิวจัด ไม่ได้ทานอาหารมาค่อนวัน 10 คืออิ่มเต็มที่จุกขึ้นมาถึงคอ
คุณควรจะหยุดรับประทาน เมื่อรู้สึกขึ้นมาถึงระดับ 5 รวบช้อนส้อมเก็บจาน ทำให้เป็นนิสัย จะสามารถลดปริมาณอาหารที่ทานไปได้มากทีเดียว
เครดิต. Dr.Carebear Samitivej
-เราจะตามมาอัพให้เรื่อยๆนะ
-เป็นกำลังใจให้คนที่ลดความอ้วน ไฟท์ติ้ง!!
ปล.ขอโทษที่กระทู้สลิ่ม-/\-
2. เรื่องของการนอน ใครว่าไม่เกี่ยวกับเรื่องการรับประทาน
มีการวิจัยพบว่า การอดนอนจะมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย ที่กระตุ้นให้มีความอยากอาหารมากขึ้น ดังนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอก็เป็นเรื่องสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการเลือกทานอาหารที่ถูกต้อง
3. เป็นธรรมชาติที่คนเราจะทำอะไรพลาดบ้าง
แน่นอนว่าในช่วงที่พยายามลดน้ำหนัก อาจจะมีเผลอ มีหลุด มีรั่ว ไปบ้าง เรื่องแบบนี้เป็นธรรมดาที่เกิดขึ้นได้ แต่อย่าปล่อยให้เผลอไปนาน หลุดไปยาว รั่วจนเละ เมื่อรู้ว่าพลาดรีบกลับมาบนแนวทางเดิม การที่น้ำหนักขึ้นในช่วงหยุดยาว ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่เมื่อกลับมา รีบมาจัดการกับการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เอาส่วนที่เกิดจากช่วงวันหยุดนั้นออกไป
4. ทำรายการที่ต้องการเปลี่ยนนิสัยในเรื่องการรับประทาน และการออกกำลังกาย และเลือกดูว่าจะเริ่มต้นปรับทีละอัน เราอาจจะพบว่ามีหลายอย่างที่จะต้องปรับเปลี่ยน และลองเลือกดูว่าอันไหนน่าจะเริ่มต้นดูก่อน ปรับหัวข้อนั้นจนเคยชินเป็นนิสัย และค่อย ๆ เปลี่ยนรายการต่อ ๆ ไป จะมีบางเรื่องที่คุณปรับแต่มีผลอย่างมากต่อน้ำหนักของคุณ ตามกฏ Paleto 20/80 เช่น การดื่มน้ำอัดลม การทานเค้กหรือไอศครีม การรับประทานมื้อเย็นดึกหรือมากเกินไป ลองทำรายการและเลือกดูนะครับ
5. เลือกทานข้าวกล้อง และทานผักและผลไม้หลากสี
การปรับแค่นี้ จะช่วยให้คุณได้ไฟเบอร์และวิตามินมากขึ้น รวมถึงแคลอรีที่น้อยลงอย่างเห็นได้ชัด เรื่องนี้เรื่องเดียว ดีกับสุขภาพตั้งหลายทาง
6. เครื่องดื่มในช่วงเวลาพักของคุณอาจะทำให้น้ำหนักขึ้นโดยไม่ทันรู้ตัว
บางคนทานกาแฟเย็นใส่ไซรัปที่ชื่นชอบ บางคนจิบไวน์ จิบ cocktail กับเพื่อนฝูงหลังเลิกงาน บางคนอาจจะมีข้ออ้างว่า ดีสำหรับหัวใจ แต่ถ้าต้องการน้ำหนัก คุณอาจจะเปลี่ยนเครื่องดื่มในช่วงเวลาพักของคุณมาเป็น ชาสมุนไพร หรือชารสผลไม้ หมอ ๆ โดยที่ไม่มีแคลอรีในนั้นเลย
7. รับประทานอาหารแต่ละคำ ให้น้อยลง และนานขึ้น
กว่าที่สมองจะรู้ว่าอาหารในกระเพาะเยอะแล้วคือ 20 นาทีหลังทานอาหาร แต่ในคนที่ทานเร็ว ปริมาณอาหารที่ได้รับ มากเกินกว่าที่สมองจะรู้ทันว่าอิ่ม ดังนั้นการทานให้คำเล็กลง เคี้ยวให้นานขึ้น วางช้อนส้อมบ่อย ๆ จะช่วยได้
8. เวลารับประทาน คือเวลารับประทาน
ถ้าในขณะทาน เราทำกิจกรรมอื่นไปด้วย เช่น อ่านหนังสือ ดูโทรทัศน์ ทำงาน ขับรถ จะมีความเพลิดเพลินในการรับประทานและทำให้รับประทานมากกว่าปกติได้
9. ความหิว กับ ความอยาก
ความหิว กับความอยาก เป็นคนละเรื่องกัน ความหิว เป็นสัญญาณที่ร่างกายบอกว่าต้องการพลังงานเข้าไปเพิ่ม เราไม่ควรปล่อยให้หิวนานเกินไป เพราะจะทำให้มื้อถัดไปทานมากขึ้นกว่าปกติ
แต่สำหรับความอยาก ต้องจัดการกับมัน เมื่ออยากอาหารมาก ๆ หลายคนเป็นแบบนี้ตอนกลางคืน ลองเคี้ยวหมากฝรั่ง ลองแปรงฟัน ดื่มน้ำสักแก้ว หรือชาร้อน ๆ สักถ้วย หรือเดินเร็วสัก 5 นาที แล้วดูสัก 20-30 นาที ถ้ายังไม่หาย ค่อยทานอะไรเบา ๆ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต
10. หยุดรับประทานก่อนที่จะรู้สึกอิ่มเต็มที่
ถ้าลองมี มาตรวัดความหิว ในใจ 1-10 1คือหิวโซหิวจัด ไม่ได้ทานอาหารมาค่อนวัน 10 คืออิ่มเต็มที่จุกขึ้นมาถึงคอ
คุณควรจะหยุดรับประทาน เมื่อรู้สึกขึ้นมาถึงระดับ 5 รวบช้อนส้อมเก็บจาน ทำให้เป็นนิสัย จะสามารถลดปริมาณอาหารที่ทานไปได้มากทีเดียว
-เราจะตามมาอัพให้เรื่อยๆนะ
-เป็นกำลังใจให้คนที่ลดความอ้วน ไฟท์ติ้ง!!
ปล.ขอโทษที่กระทู้สลิ่ม-/\-
เลขไอพี : ไม่แสดง
อ่านต่อ คุณอาจจะสนใจเนื้อหาเหล่านี้ (ความคิดเห็นกระทู้ อยู่ด้านล่าง)
ความคิดเห็น
จะต้องเป็นสมาชิกจึงจะแสดงความคิดเห็นได้
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google