เรากินโปรตีนเพียงพอหรือไม่ ! แล้วร่างกายของเราต้องการโปรตีนเท่าไรต่อวัน
9 พ.ย. 63 15:29 น. /
ดู 4,874 ครั้ง /
4 ความเห็น /
0 ชอบจัง
/
แชร์
ภายในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีนอยู่ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นโครงสร้างพื้นฐานสำคัญสำหรับการสร้างเซลล์ต่างๆ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญที่เราต้องการจากโปรตีน ซึ่งจะมีทั้งกรดมิโนจำเป็นและไม่จำเป็น ร่างกายสามารถผลิตเองได้และไม่ได้
[size=150]ประโยชน์ของโปรตีน[/size]
1. ช่วยสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ผิวแข็งแรง ปกป้องริ้วรอยก่อนวัยอันควร
2. สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะนักกีฬา นักกล้าม หรือผู้ออกกำลังกาย ที่ต้องรับประทานโปรตีนเป็นอาหารจานหลัก
3. ฟื้นฟูร่างกายและสร้างเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย เพราะโปรตีนจะช่วยทดแทนเซลล์ส่วนที่สูญเสียไปนั่นเอง
4. โปรตีนซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ช่วยให้อาหารถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ
5. ให้พลังงานแก่ร่างกายยามร่างกายขาดพลังงาน
[size=150]ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม[/size]
แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ
1. คนทั่วไปที่ไม่ได้ต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ
ร่างกายจะต้องการโปรตีนไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวันต่อคน หากได้รับน้อยเกินกว่าปริมาณที่กำหนด อาจส่งผลให้เจริญเติบโตช้า อ่อนเพลีย สมองสั่งการช้ากว่าปรกติ ทำให้ความต้านทานต่อโรคต่ำ และอาจเจ็บป่วย เป็นโรคต่างๆง่าย เราสามารถเช็คปริมาณความต้องการโปรตีนในแต่ละช่วงอายุดังนี้
- เด็กทารก (อายุ 1-3 ปี) ต้องการโปรตีน 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 15 กรัมต่อวัน
- เด็กเล็ก (อายุ 3-7 ปี) ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 26 กรัมต่อวัน
- เด็กโต (อายุ 7-14 ปี) ต้องการโปรตีน 1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 45 กรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 55 กรัมต่อวัน โปรตีนในผู้ใหญ่จะมีหน้าที่หลักเพื่อไว้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- หญิงตั้งครรภ์ ต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือประมาณ 75 กรัมต่อวัน โดยโปรตีนจะทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการสร้างน้ำนม
2. คนที่ต้องการโปรตีนสูง เช่น นักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายหนัก แบ่งเป็น 2 กลุ่ม
- ผู้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือเน้นคาร์ดิโอเป็นหลัก
กิจกรรมที่อาศัยความทนทาน อย่างวิ่งระยะไกล กระโดดเชือก ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจนและน้ำตาลมาใช้เป็นแรงต้น เมื่อพลังงานส่วนนี้ลดต่ำลงหลังจากการออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 30-40 นาที จึงจะดึงไขมันมาใช้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งหน้าที่ของโปรตีนของคนในกลุ่มนี้จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะและหลังฝึกซ้อม
- ผู้ออกกำลังกาย แบบแอนนาโรบิค เป็นการออกกำลังกายที่เซลล์ไม่ได้ใช้ออกซิเจน
เพราะเป็นการออกแรงใช้กำลังแบบไม่สม่ำเสมอ แต่จะมีความหนักและแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ชกมวย ยกน้ำหนัก โดยร่างกายจะใช้พลังงานไกลโคเจนและน้ำตาลเป็นหลัก ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ 1.2-1.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึก โดยโปรตีนมีส่วนสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และกลุ่มผู้เล่นกีฬาเพาะกาย เพราะการทานโปรตีนในกลุ่มนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่างๆในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น
[size=150]ค่าเฉลี่ยปริมาณโปรตีนเเนะนำ [/size]
สำหรับผู้ออกกำลังกายแนะนำปริมาณโปรตีนคือ 1.25 เท่าของน้ำหนักตัวไร้ไขมัน (หน่วยปอนด์) เช่น คนที่น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ...
1. หาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน (ปอนด์ก่อน)
โดยการเอาน้ำหนักตัว หักด้วยน้ำหนักไขมัน จากนั้น X 2.2 เพื่อเปลี่ยนเป็นหน่วยปอนด์
[80 (80*10)] X 2.2 = 158.4 ปอนด์
2. หาปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับต่อวัน
โดยการเอาน้ำหนักตัวไร้ไขมัน(หน่วยปอนด์) มา คูณกับ 1.25
158.4 x 1.25 = 198 กรัมต่อวัน
3. หาปริมาณโปรตีนต่อมื้อ
198/3 = 66 กรัม ต่อมื้อ
[size=150]แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง[/size] ได้แก่
- อกไก่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 23 กรัม
- สันในหมู 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 21 กรัม
- ปลาดอลลี่ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 13กรัม
- ปลาแซลม่อน 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 20 กรัม
- กุ้ง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 20 กรัม
- เนื้อวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 22 กรัม
- เต้าหู้ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม
- ไข่ไก่เบอร์ 1 1 ฟอง มีปริมาณโปรตีน 7 กรัม
- ไข่ขาว เบอร์1 มีปริมาณโปรตีน 3 กรัม
- นมวัว 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 8 กรัม
- ถั่วเหลือง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 36 กรัม
- อัลมอนด์ 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 22 กรัม
- ถั่วลิสง 100 กรัม มีปริมาณโปรตีน 24 กรัม
โปรตีนสารอาหารสำคัญโดยเฉพาะผู้รักการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีการสูญเสียกล้ามเนื้อจึงควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใหม่อีกด้วย
เลขไอพี : ไม่แสดง
| ตั้งกระทู้โดย Windows 10
อ่านต่อ คุณอาจจะสนใจเนื้อหาเหล่านี้ (ความคิดเห็นกระทู้ อยู่ด้านล่าง)
ความคิดเห็น
จะต้องเป็นสมาชิกจึงจะแสดงความคิดเห็นได้
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google
เป็นสมาชิกอยู่แล้ว ลงชื่อเข้าใช้ระบบ
ยังไม่ได้เป็นสมาชิก สมัครสมาชิกใหม่
หรือจะลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google หรือ Facebook ก็ได้
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Facebook
ลงชื่อเข้าใช้ระบบด้วย Google