ลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องเข้าใจร่างกาย…ไม่ใช่แค่ลดแคลครับ
จากวารสาร Obesity เดือนพฤษภาคม 2025
สรุปหลักการปรับไลฟ์สไตล์ให้ปลอดภัย ได้ผล และยั่งยืนครับ

1️⃣ ลดแคลอรี่ให้ต่ำ ต้องระวังสารอาหารด้วยนะครับ
ถ้าผู้หญิงทานน้อยกว่า 1,200 kcal / ผู้ชายต่ำกว่า 1,800 kcal ต่อวัน
ร่างกายอาจขาดสารอาหารสำคัญ เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินหลายตัว (A, D, E, K, B1, B12, C)
อาการที่อาจตามมา: อ่อนเพลีย ผมร่วง ผิวแห้งลอก กล้ามเนื้อหาย กระดูกบางครับ

2️⃣ ให้ความสำคัญกับโปรตีนคุณภาพดีครับ
แนะนำประมาณ 1.2–1.6 กรัม/กก./วัน
✅ เช่น โปรตีนจากพืช ไข่ขาว ปลา เนื้อไก่
❌ ลดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป จะช่วยลดความเสี่ยงเบาหวานและมะเร็งลำไส้ได้ครับ

3️⃣ ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอครับ
🏋️ อย่างน้อย resistance training (เช่น เวทเทรนนิ่ง) 3 วัน/สัปดาห์
🚶‍♂️ บวกกับ cardio แบบระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

4️⃣ เลือกทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารครับ
🥦 ผัก ผลไม้ ถั่ว ไข่ โยเกิร์ตแบบธรรมชาติ
ทั้งอิ่ม ทั้งได้สารอาหารครบ

5️⃣ เลี่ยงภาวะ “โยโย่” ด้วยการลดอย่างถูกวิธีครับ
ถ้าลดน้ำหนักแบบเสียกล้ามเนื้อไปด้วย ร่างกายจะเผาผลาญน้อยลง ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย
เสี่ยงภาวะ Obesity with Sarcopenia (อ้วนแต่กล้ามเนื้อน้อย) ซึ่งจะดูแลต่อยากขึ้นครับ

💬 เพราะสุขภาพดี ไม่ได้วัดแค่จากน้ำหนักอย่างเดียว
เริ่มจากเข้าใจร่างกาย…ก่อนจะเปลี่ยนร่างกายนะครับ 🙏❤️