🥚 มีไข่มาเสิร์ฟเช้านี้ พร้อมอัปเดตเรื่องการกินไข่กับสุขภาพครับ

ช่วงนี้เพื่อน ๆ แม้แต่เพื่อนแพทย์สาขาอื่น ๆ กลับมาถามกันบ่อยเรื่องการกินไข่กับสุขภาพ ว่าตกลงแล้วเรากินไข่ได้วันละกี่ฟองดี

ถ้าเป็นคนสุขภาพทั่วไป ไข่ทั้งฟองวันละ 1 ฟอง กินได้สบายครับ

งานวิจัยขนาดใหญ่พบว่าไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างชัดเจน แถมไข่ยังเป็นโปรตีนคุณภาพดี มีทั้ง choline วิตามิน และสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง

แล้ววันละ 2 ฟองได้ไหม?

สำหรับคนที่สุขภาพดี ไขมันในเลือดปกติ และอาหารโดยรวมไม่ได้มีไขมันอิ่มตัวสูง จะกิน 2 ฟองในบางวันก็ไม่น่ากังวลครับ แต่ต้องบอกตรง ๆ ว่างานวิจัยระยะยาวที่ยืนยันการกิน 2 ฟองทุกวันยังมีจำกัด

จริง ๆ แล้ว สิ่งที่ผมอยากให้มองมากกว่าจำนวนไข่ คือเรากินไข่กับอะไร

ไข่ต้มกับผักและขนมปังโฮลเกรน ย่อมต่างจากไข่ทอดที่มากับเบคอน ไส้กรอก เนย หรือชีส เพราะไขมันอิ่มตัวจากอาหารที่กินคู่กันอาจส่งผลต่อ LDL มากกว่าตัวไข่เสียอีก

อีกมุมที่ผมอยากให้เข้าใจ คือ umbrella review ล่าสุดปี 2025 สรุปว่า ไข่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างชัดเจน แต่มีสัญญาณอ่อน ๆ ว่าการกินในปริมาณสูงอาจสัมพันธ์กับภาวะหัวใจล้มเหลวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ขณะเดียวกัน การศึกษาแบบ intervention พบว่า LDL-C, total cholesterol และ ApoB อาจสูงขึ้นได้ในบางคน

หลักฐานยังไม่มากพอที่จะบอกให้เลิกกินไข่ แต่พอจะบอกได้ว่า การรู้ค่าผลเลือดของตัวเองไว้ก่อนเป็นเรื่องสำคัญครับ

ดังนั้น หากใครมี LDL-C หรือ ApoB สูงมาก มีเบาหวาน โรคหัวใจ หรือไขมันสูงจากพันธุกรรม ควรพิจารณาเป็นรายบุคคล

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินไข่ แต่อาจลดไข่แดง เพิ่มไข่ขาว และติดตามผลเลือดเป็นระยะ เพราะบางคนเป็น hyper-responder ที่ระดับ LDL ขยับขึ้นชัดเจนเมื่อกินไข่มากขึ้น

สรุปง่าย ๆ

🥚 ไข่วันละ 1 ฟอง คนทั่วไปกินได้
🥚🥚 วันละ 2 ฟอง อาจกินได้ในบางคน แต่ควรดูสุขภาพและอาหารทั้งวันประกอบ

อย่ากลัวไข่จนเกินไป และอย่ามองแค่ไข่เพียงอย่างเดียว เพราะอาหารที่ดีต่อสุขภาพอยู่ที่ภาพรวมของสิ่งที่เรากินเป็นประจำครับ 🤍

References:

Carson JAS, et al. Circulation. 2020;141:e39–e53.
Drouin-Chartier JP, et al. BMJ. 2020;368:m513.
Formisano E, et al. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025;35(5):103849. #หมอโอ๊ค #หมอโอ๊คสมิทธิ์ #Lifestylemedicine #healthandskin