การแก้ปัญหาเบื้องต้นด้วยตนเองไม่ให้ลามไปเป็นโรคนอนไม่หลับ

                โรคนอนไม่หลับ คือความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนที่ทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ หลับยาก หลับไม่สนิท ,ตื่นในช่วงกลางคืน , ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น โดยอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นต่อเนื่อง และส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ทำให้อ่อนเพลียมาก ไม่มีเรี่ยวแรง ไม่มีสมาธิ ปวดศีรษะ ไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีลักษณะอารมณ์ที่แปรปรวน  จนไม่สามารถเรียนหรือทำงาน หรือทำกิจวัตรอื่น ๆ ตามปกติได้ ซึ่งวิธีแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับเบื้องต้นสามารถทำได้ดังนี้                 การแก้ปัญหาเบื้องต้นด้วยตนเองของโรคนอนไม่หลับ

1.กำจัดความเครียด ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย อันเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ
2.อาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงชนิดที่ย่อยยากในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสจัด
3.ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง งดเล่นอุปกรณ์ที่มีแสงสว่าง เช่น ดูทีวี เล่นมือถือ ใช้งานคอมพิวเตอร์
4.เตรียมตัวก่อนเข้านอน 2ชั่วโมง โดยเน้นกิจกรรมที่ผ่อนคลายเช่น อ่านหนังสือหรือนิตยสารเพลินๆ ฟังเพลงบรรเลง สวดมนต์ นั่งสมาธิ นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือ ใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์
5.หากมีอาการหิวก่อนเข้านอน ไม่ควรอด แนะนำให้ดื่มนมอุ่นๆ กล้วยครึ่งลูก หรือ ขนมปังครึ่งแผ่นเพียงเพื่อให้หายหิว
6.จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม ที่นอนและหมอนควรทำความสะอาดอยู่เสมอ ปรับอุณหภูมิที่ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป 25๐C  เสียงเงียบไม่มีสิ่งรบกวนเช่น เสียงแอร์ดัง เสียงนาฬิกาเดิน เสียงสัตว์ร้อง แสงควรมืดสนิทหรือใช้ผ้าคาดปิดตาช่วย
7.หากนอนไม่หลับเกินกว่า 30-60 นาที ควรลุกออกจากเตียงแล้วกลับมาเตรียมตัวก่อนเข้านอนอีกครั้งจนกว่าจะเริ่มง่วงนอนอีกครั้ง
8.ฝึกนิสัยการเข้านอน ตื่นนอน ให้เป็นเวลาทุกวัน และพยายามโดนแสงแดดอ่อนๆในเวลากลางวัน
9.หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆบนเตียง เพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อล้มตัวลงบนที่นอน เช่น การรับประทานขนมบนเตียง นอนดูทีวีบนเตียง เล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือคุยโทรศัพท์บนเตียง เป็นต้น
10.หากนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการเดินทางเปลี่ยนสถานที่ หรือ ไปต่างประเทศ (Jet Lag) สามารถรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นได้ 

                นอกจากนี้ก็ควรที่จะต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ ที่ส่งผลให้เป็นโรคนอนไม่หลับด้วย เช่น ไม่ควรออกกำลังกายภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน , ไม่ควรหลับยาวในตอนกลางวัน เพราะจะทำให้หลับยากในตอนกลางคืน , งดสูบบุหรี่ ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน , ไม่ควรรับประทานอาหารหนักก่อนเข้านอน เป็นต้นค่ะ
#โรคนอนไม่หลับ